10 tips om sneller te lopen

De praktijk van straatraces wordt steeds populairder. Je kunt dit bevestigen door vroeg op de dag of aan het einde van de dag naar een park te gaan, evenals de enorme hoeveelheid bewijs die elk weekend plaatsvindt. Maar als je dit artikel leest, ben je waarschijnlijk al een hardloper of hardloper - of zou je dat moeten worden.

Het begin is altijd moeilijk, maar na het verkrijgen van conditionering en de trainingsgewoonte, wordt de activiteit verslavend. Als gevolg hiervan beginnen nieuwe doelen te ontstaan. Was eens het bijna onmogelijke doel om 10 km te voltooien zonder te wandelen, nu is dit de dagelijkse training en wordt het zoeken naar betere tijden de nieuwe obsessie.

Het heeft geen zin om de kar voor het paard te zetten en de tijden van je vriend die al jaren hardloopt te willen verslaan, maar als je persoonlijke records wilt verslaan, kun je sommige details verbeteren, waardoor de tijden omlaag en omlaag gaan.

1. Ren met verschillende snelheden

Sommige trainingen zijn het meest effectief wanneer u altijd met dezelfde snelheid of met een lichte toename loopt, maar als u sneller wilt gaan, moet u de intensiteit van de race variëren. Een optie voor deze variatie is Fartlek, waarbij je je loopsnelheid verhoogt of verlaagt terwijl je lichaam reageert. Zorg ervoor dat u niet te snel loopt bij de eerste toename van de intensiteit, omdat het interessant is om deze variatie een paar keer uit te voeren.

2. Let op je ademhaling

Normaal letten we niet op onze ademhaling, maar als we intensieve oefeningen doen zoals hardlopen, moeten we voorzichtig zijn. Hoe zwaar training ook is, probeer niet volledig door je mond te ademen. Gebruik het in combinatie met de neus voor inademing en uitademing.

3. Houding

Ongeacht de snelheid is houding erg belangrijk voor effectief hardlopen. Je romp moet recht zijn maar tegelijkertijd ontspannen. De armen moeten natuurlijk en zo ontspannen mogelijk bewegen.

4. Land niet op de hiel

De meeste hardloopschoenen hebben monsterlijke hieldemping, maar dat is niet waarom je je moet concentreren op het contact van de voet met de vloer. In het ideale geval strekken uw voetstappen zich niet verder uit dan uw romp, zodat u op natuurlijke wijze de vloer raakt met uw middenvoet. Lage sneakers, zelfs met demping, geven de voorkeur aan dit soort voetafdruk en helpen je efficiënter te lopen. Maar pas op! Als je ze niet gewend bent, maak dan een geleidelijke overgang zodat je niet gewond raakt.

5. Pilometrische training

Deze snelle, barstende oefeningen zorgen ervoor dat je spieren snel samentrekken en sterker worden voor de lopende beweging.

6. Intervaltrainingen

In tegenstelling tot Fartlek, die gebaseerd is op uw waargenomen inspanning, worden in intervaltraining de afstanden en snelheden vooraf bepaald. Ze helpen snelheid en fitheid te ontwikkelen, maar moeten zorgvuldig worden gepland om te voorkomen dat latere trainingen worden gehinderd.

7. Klimt

Rennen op tracks met variërende altimetrie kan interessant zijn om te versterken, maar wees voorzichtig met blessures. Tijdens beklimmingen, overschrijd je limiet niet, want de inspanning zal veel groter zijn dan normaal; al bergaf, verhoog de snelheid niet te veel. Probeer uw voet niet de romplijn te laten overschrijden; Het verdient de voorkeur om veel korte stappen te nemen in plaats van een paar lange stappen. Je knieën bedankt.

8. Zwenkarmen

In dit geval telt het midden. De armen moeten ontspannen zijn en hun beweging moet natuurlijk zijn, zonder ze voor de romp te kruisen. Ze volgen de snelheidsverhoging, maar altijd met een natuurlijke beweging.

9. Weg met stress

Hardlopen vereist een behoorlijke inspanning, maar ontspanning is essentieel voor bewegingsefficiëntie. Wanneer je gestrest rent, vloeien de bewegingen niet en hebben ze direct invloed op je snelheid. Dus voor die langverwachte test, weet dat je gefocust moet zijn, maar verre van een bron van stress te maken.

10. Tel je stappen

Elk heeft een specifieke manier van hardlopen, maar het is een feit dat efficiënte hardlopers de grond ongeveer 180 keer per minuut raken. Deze waarde is slechts een referentie, dus denk niet dat u snel moet zijn om snel te kunnen werken. De duurste GPS-apparaten registreren deze informatie, maar er is een eenvoudige manier om deze te monitoren met een eenvoudig horloge.

Kies tijdens de run een voet en tel het aantal keren dat deze binnen 10 seconden de grond raakt; dus 15 tikken op de vloer is gelijk aan 180 tikken per minuut. Als u het aantal stappen wilt verhogen, probeer dan de lengte te verminderen, zoals we al hebben vermeld in items 4 en 7.